刹那间

《福格行为模型》 (Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything)，（美）BJ FOGG著，徐毅译，天津出版传媒集团2021年出版，336页。

这本书是一位美国斯坦福大学专门研究行为心理学的教授写的，他的学生根据他的课程设计出了Instagram这样的APP，火遍全球。

他的核心理论是，任何习惯都能通过一些细微的行动养成，不必上来就拼意志，而是要找到合适的动机(Motivation)，发现简便有效的行为，降低实施的难度(Ability)，并及时提醒(Prompt)，设置先后顺序，然后马上激励。书后还教人如何改掉坏习惯以及带动他人发生改变。

从小做起，从容易的做起，没必要一上来就头悬梁锥刺股，非硬骨头不啃。

实际上，想改变一个人，最好的方法是改变ta的环境，环境变了，ta自然也会变。千万不要直接把人归类，认为这是ta的弱点/缺点，从提示、能力入手，最后再想动机。想让小孩不是那么贪玩，就把玩具从他能看到接触到的地方移开，换成你想给ta的益智类游戏或功课相关的书籍。

全书举了很多例子，说理也比较简单，每一部分都做了很多拆解和指导，还配有很多图例、习题、总结和一些提示，书后还附上了300个不同场景下的微习惯，可以说是自我提升的一本好书，希望它能帮到每个人，改掉坏习惯，养成好习惯。

很多习惯是下意识的，不自觉会做的，比如咬指甲、看书时挖鼻孔等。这些也可以用作者书里提到的方法去除吗？可以。养成新习惯，替换老习惯。也从提示、能力（环境）、动机几个方面下手。

一如既往，这些教人向善的书没有什么深奥的道理，看起来都很浅显，但绝对要身体力行才能产生效果，光看书养不成好习惯，改不了命。

《正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁》(Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World)，（英）Mark Williams、Danny Penman著，刘海青译，九州出版社2013年出版，284页。

这本书讲的是禅修。禅修跟宗教没有关系，只是让你找到自己的一种方法。Mindfulness翻译成中文是正念，但我个人感觉不准确，更好的翻译，是觉知，是放下心中纷纷扰扰的杂念，观察、分析身体和心灵里正发生的事情。讲的是心无旁著，全神贯注地观察，参与“你做事时的精神状态常常与做事的行为同样重要”。力图提升到元认知的境界。抵抗压力、焦虑与抑郁，在喧闹的世间找到安宁。

两位作者是这方面的专家。其中一位是牛津正念研究中心的创始人，也联合创立了正念认知疗法。

书里传授了不少冥想的方法，包括8周的课程（原书有光盘指导），当然也有很多非冥想的修行方法，比如仔细观察品尝一粒葡萄干或者巧克力（无论干什么都要全神贯注地去做！），呼吸练习、扫描身体、散步、做一些极缓的运动（打太极？）、仔细听各种声音。

我练习内观冥想十多年，每天至少15分钟冥想，收益良多，这个能让我心情很快平静下来，看清真相，找到头绪，也能帮我很快入睡，当然，也有缺点，内观貌似更多是观察觉知，有些逆来顺受，没有啥原生性的主动出击。对一般人来说，远离手机就好了。主动参与、吸收，而不是被动被各种短视频洗脑。

《优秀到不能被忽视》(So Good They Can’t Ignore You)，（美）Cal Newport著，张宝译，北京联合出版公司2016年出版，226页。

这本书是给年轻人的择业指南。作者本人写过一些畅销书，比如Deep Work、Slow Productivity等。

书里他结合自己的自身经验、思考和采访、见闻，总结了事业成功的几个关键因素：不要被激情左右，只追求自己的喜好，而是要把自己变强，以工匠思维把生存技能打磨到最佳，选择有人愿意付钱的一份工作，在某个领域刻意练习，追求哪怕是不友善（但真实）的反馈。在事业上真正爽的人，不是工作的奴隶，对工作有自主决定权，要么有f*ck u money，要么有f*ck u skill, 让雇主求着你来而不是你求着他给你一份工作，毕竟，工作就是一个供需关系，你有金刚钻能揽瓷器活，才能有人找你，为你付钱；更成功的是找到自己的使命，比谋生养家更重要的事业，愿意为之奉献的有意义的事。

作者书后总结的自己的谋职之路很有参考意义，包括他在钻研论文时下功夫的方法都值得借鉴。

经济下行，到了真正看出一个人会干啥能干啥的时候。

你有在刻苦钻研、提升自己吗？有苦苦练习吗？有事后反复琢磨复盘吗？

你能否快速理解复杂的问题并能用自己的话将之表述出来？

你有努力思考、解决什么重要问题吗？还是只是满足于得过且过，上班摸鱼？

你很会说服人吗？能让人为你付钱？你很会让人喜欢你吗？还是你哪项技术达到了业内顶尖水平？

你在你的专业领域做了什么非凡的创新（哪怕是跨界创新），然后通过什么渠道广为人知，让业内乃至全球都名声大噪，以你为牛首？别人巴不得和你合作？

你能干成什么事？

你会干一些只有你会干的活儿吗，而且对公司有价值的？

是你牛，还是你的平台牛？离开了平台，你还能很牛吗？

一些摘录：

要是你一直在琢磨“我如何才能变得真正优秀”这个问题，别人就会找上门来。

我想把时间花在重要的事情上，而不是花在紧急的事情上。

坐办公室的人一般都会有强迫症似的查收邮件的习惯。如果说这种行为不是为了逃避更费脑力的广州，那么它又是为了什么呢？

《免疫力的真相：破除关于免疫健康的普遍迷思》(Self Defence: A Myth Busting Guide to Immune Health)，（英）Daniel M. Davis著，风君译，中信出版社2026年出版，268页。

这本书力图回答一些免疫力方面的普遍问题，包括维生素C究竟能否预防常见感冒（答案是不能，这完全是当年一个权威诺贝尔奖获得者一人之力搞出来的伪科学，没有事实基础），运动是否对免疫系统有好处（是，但不能过度运动），睡眠对免疫的重要性（是很重要，但推荐的睡眠时间因人而异），心理健康与免疫的关系（相关性很强，不少免疫问题的药能改善抑郁，所谓身体与心灵二位一体，相互影响），肠道微生物（益生菌）与免疫健康的关系（很重要，消化好了身体慢性炎症也会少），肥胖会损害免疫系统吗（总的来说会，但有些癌症患者胖了反倒提升了存活率）；年纪渐长免疫功能是否会越来越差（当然，要不然人怎么会老死），将来免疫研究与预防（mRNA疫苗等）、治疗的一些方向。

本书作者是一名英国专门研究免疫的专家，事事以科学数据为基础，而不仅仅是推断，可谓治学严谨。科学是复杂的，关于免疫，任乐很多方面仅触及到猜想和观察之上，并没有确凿的实验证据。

看书所得：

维生素D对免疫健康重要。

健康的饮食必须是多样化的饮食。

皮质醇与压力水平密切相关。

Good Energy: The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health（好能量：从终结慢病到超越百岁），（美）Casey Means/Calley Means著，李红译，北京科学技术出版社2026年3月出版，360页。

这书的作者原来是一名美国斯坦福大学附属医院的耳鼻喉外科专家，是一名经历了10数年的专业训练最终修成正果的医生，但她后来开始反思自己接受的教育以及所在的体制是否真正对病人的健康有益：在美国，每年花在医疗上的5.7万亿美元占GDP的18%，是个巨大无比的产业，养活了无数人，所有这些人都希望明天比今天更好，生意更大，利益催生了想尽办法去扩大医疗消费的动机，于是乎，不该做的手术全鼓励病人去做，需要和不需要开的药全开，能短期解决的问题尽可能地拖成长期慢性病，这样病人就可以源源不断地吃药治病看医生，制药公司卖更多的药，食品公司可以卖更多的让人上瘾的垃圾食品和饮料，医院和保险公司赚更多的钱，医学院可以培养更多的医生，股东们更开心。你的身体，他们的生意。所谓的过度医疗。

这样的情况在国内存在吗？

作者结合医学界的一些最新研究数据指出，代谢出了问题是大部分疾病（糖尿病、肥胖、不孕不育、慢性炎症、心血管疾病、关节炎等等等等）的根本原因，很多病生在现代生活方式上，久坐、压力、面对屏幕的时间太长、吃的太多、睡的太差，周围有太多毒素；其实最好的医生是自己，只有从饮食、锻炼、休息、心理各个层面自己照顾好自己，才有可能实现好的新陈代谢，消除慢性炎症，降低患病风险。

书里就各个方面给出了一些非常实用的建议和衡量标准，包括如何看体检化验单中最重要的一些指标，不要抽烟，不要喝酒和任何饮料，不吃喝任何塑料包装的食品液体，不吃外卖，控糖，不吃任何精加工食品、不吃高油餐食，选择草饲牛肉、有机食品，自己做饭吃，书后还附上了自己做饭的一些健康饮食食谱；每天起床后立马到室外接触自然光半小时，每周至少暴露在室外4小时，适度补充维生素D，每天至少1万步，每周至少运动150分钟，适度暴露在极度寒冷和极度炎热的环境中，每天冥想，学会感恩等等等等，可以说是一份美式的修仙大全。

当然，这是美国视角的身体保养，不一定真的有用，前不久就有一个全职延年益寿的美国亿万富豪Bryan Johnson，天天采取书里的这种健康生活方式甚至换血养生，被诊断出自身免疫性胃炎。

我自己就有慢性咽炎、鼻窦炎，过了50岁，身体更是一天不如一天，往往这个地方好了，另外一个地方又开始出问题，按下葫芦浮起瓢。我去过不少医院，见过不少主任级的医生，结果每一个都有不同的见解，开出不同的药，究竟该信哪个？

你遇到过不靠谱的医生或者狂推荐你做手术的吗？

一个机器翻译的版本：好能量  代谢与无限健康的惊人联系 = Good Energy The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health (Casey Means, Calley Means).epub

链接: https://pan.baidu.com/s/1tAfFsCHcBI97PvQLaEslZg?pwd=hq7v 提取码: hq7v