你睡的怎么样?

《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》(Sleep:redefine your rest, for success in work, sport and life),(英)Nick Littlehales著,王敏译,北京联合出版公司2017年6月出版,13.6万字。

本书作者Nick Littlehales是英超曼联、阿森纳等大牌球队及英格兰国家足球队、天空自行车队等专业体育组织的资深恢复教练。他写的这本书专门教授提升睡眠质量,其对象不仅面对运动员,也包括我们所有人,甚至需要上夜班和经常倒时差的人。原著由企鹅出版于2016年。

人一天差不多三分之一到四分之一的时间是在床上度过的,世界网球王者费德勒甚至每天要保证睡9到10个小时,睡眠对身心恢复至关重要。

也许因为我四肢发达头脑简单的原因,我睡眠一般都不错,躺倒就能睡着,每天Garmin手表记录的深睡时间都差不多3.5个小时。

本书对有睡眠困难的人有一定帮助。以下是作者书中提到的一些睡眠诀窍:

远离手机、电视、平板电脑等电子产品和网络!固定一天中只有几个时间点看手机、查邮件。电子屏幕里的蓝光对睡眠极不利。

不碰咖啡、茶!再少量也不喝。不吃安眠药,对身体不好。不喝酒,酒精对睡眠无益。不吃零食。晚饭少吃。睡前洗个热水澡。把心里的事都写下来,写到日记里。睡前静坐冥想5分钟。

卧室:

窗帘尽可能厚,不要漏任何光。

卧室要保持绝对安静。

卧室里不要放任何电子产品。

作者提到了一种日光唤醒灯的床头灯,有助于身体醒来。

卧室不需要很大,但如果两个人一起睡,买张尽可能大的床垫。如果床垫够好,床架子不是必须的。

(哪怕感情再好,也最好和伴侣分开睡,另外一个人影响睡眠质量。)

床垫:作者推荐的睡姿是反方向婴儿式侧卧,如果是右撇子就左侧卧,左撇子反之,手放胸前(以增强安全感),腿蜷起来。作者认为最理想的床垫是这种姿势时身体一半陷进床垫。我个人喜欢硬床垫,这种肯定太软了。

床上用品:尽量选择低过敏性的产品(作者推荐纳米材料的,透气好)。

午休的好处很多。如果没有条件,至少独处一段时间,哪怕到洗手间的小隔间坐在马桶上。我自己的一个经验,除了静坐冥想,还有一个好处就是把自己的感受体会写下来。

R90法:这是作者独创的一个90分钟阶段睡眠法,每90分钟是一个睡眠周期,每周睡35个周期即可,28个也差不多。如果半夜醒来或不能在习惯的时间睡着,不必因为每天最少必须睡7个小时或8个小时的说法烦恼,等到下一个90分钟周期开始时再入睡,然后周末把觉补回来就好。主动预测和掌控睡眠,比躺在那里懊悔要好的多。其理论依据就是生物钟(今年的诺贝尔奖还颁给了几个发现生物钟机理的科学家)。

人每天晚上睡去都是死去,早上醒来则是复活。祝您每次复活时都满血,投入一天的战斗!

 

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